Los tres pilares del camino

Es muy importante conocer los tres pilares del camino.

Todos tenemos ideas sobre cómo lograr el cambio el físico pero, en su gran mayoría, son erróneas. Algunas de ellas son que debemos seguir dietas estrictas o que debemos hacer muchas horas de cardio.

Por ello, voy a explicarte la base para lograr el cambio físico según mi experiencia. Estos pilares son alimentación, HIIT y cargas. Los tres son fundamentales y no, por hacer ejercicio de cargas no te vas a poner exageradamente fuerte, eso requiere otro tipo de entrenamiento y mucho tiempo.

Alimentación

Quizás la parte más importante y, para mi, la más complicada. Si eres una persona que ahoga la ansiedad a través de la comida o no tiene control sobre ello te costará cambiar, pero no tenemos prisa, queremos conseguir el cambio y poco a poco se logra.

El objetivo principal es lograr un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumimos. Para ello debemos calcular primero nuestro ritmo basal, que son las calorías que gasta nuestro cuerpo simplemente por existir. Hay distintas fórmulas para calcularlo pero os recomiendo la fórmula de Katch-McArdle, ya que se trata de la más precisa:

370 + (21,6 * masa corporal magra en kg)

Para calcular la masa corporal magra haremos uso de la siguiente fórmula:

Peso en kg * ((100 - % de grasa corporal) / 100) = 81 * ((100 - 22,8) / 100)

Si no conocemos nuestro porcentaje de grasa corporal podemos utilizar otra fórmula bastante precisa para calcular nuestro ritmo basal. Esta es la fórmula de Harris-Benedict:

Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

El resultado de ambas fórmulas serán las calorías que consumimos por existir, a partir de ahí podemos contar las calorías de lo que comemos al día y las que quemamos haciendo ejercicio.

La idea es sencilla. Si a las calorías que comemos le restamos las que quemamos durante el entrenamiento tendremos el número que nos dirá si generamos déficit o no. Si el número es menor que tu ritmo basal estás generando déficit, que es lo que buscamos.

Es decir, si tu ritmo basal es de 1500cal y comes 2000cal durante el día tendrás un exceso de 500cal que se convertirán en grasa corporal. Debes quemar suficientes calorías entrenando para lograr el déficit calórico.

Crear un gran déficit tampoco es sano, además tendrás mucha hambre todo el día. Con esto pasamos al siguiente punto sobre la alimentación.

¿Qué comer?

Te voy a decir la verdad, yo como lo que me da la gana de vez en cuando. Mantengo el déficit calórico pero por un día no pasa nada, así consigo no tener ansiedad a la hora de comer algo que se me apetece y me quito por no pasarme de calorías.

Desde el principio tuve claro que seguir una dieta estricta no iba a funcionar conmigo, así que busqué información sobre alimentación y me sorprendió lo sencillo que es.

Hay que comer más proteína y mucha más verdura, tan simple como esto. La verdura te saciará y apenas sumará calorías a tu meta diaria. La proteína será necesaria para la recuperación de los músculos, además que varios estudios demuestran que su consumo está relacionado con la pérdida de grasa.

Librarse del azúcar también es muy importante. Por ejemplo mis desayunos pasaron de ser un Donut con Colacao a dos tostadas de pan integral con guacamole y cacao puro del 75%.

Los fritos también es algo que debemos reducir. En mi caso, el pollo ahora es cocido o a la plancha en vez de empanado. Las patatas cocidas en vez de fritas.

Todo esto suma. Se que es complicado cambiar los hábitos que tanto tiempo llevas siguiendo pero después de unas semanas es muy sencillo seguir la nueva rutina e incluso te animas a probar nuevos alimentos o a buscar sustitutos sanos para las recetas de siempre.

Pero debes tener claro que si un día se te apetece cenar fuera, en cualquier sitio, puedes hacerlo. Mentalmente te ayudará a saber que no te prohíbes un capricho así de vez en cuando, pero no lo hagas cada dos por tres, debes mantener la concentración en el objetivo de generar déficit calórico.

Como te mencioné antes, para mi es la parte más importante de mi rutina y los profesionales hablan de que es hasta un 80% del entrenamiento para lograr el cambio físico, por ello no debes descuidarlo. Si te cuesta al principio vete haciendo el cambio poco a poco, el objetivo es cambiar los hábitos hacia una vida más saludable, no lograrlo el primer día.

Entrenamiento de fuerza

Si la alimentación es el 80%, el entrenamiento de fuerza es un 10% del restante. Es el ejercicio físico más importante.

Si, el HIIT y el cardio te ayudan a quemar más calorías durante el entrenamiento, pero la masa muscular te ayuda a quemar más calorías durante el tiempo en el que no entrenas. Además, si no ejercitas los músculos te quedarás muy débil ya que al generar déficit consumimos la grasa corporal y el músculo.

Esto se comprueba fácil con los corredores profesionales, personas con poca masa muscular. Se debe a que el cardio quema muchas calorías, es decir, quema grasa y músculo.

Como mencioné al principio, no te vas a volver gigante, con una espalda ancha ni nada por el estilo, para eso hace falta seguir otro entrenamiento en el que, curiosamente, hay que tener exceso de calorías para generar músculo. Así que compra unas mancuernas y alguna cosa más y vete a por ello.

Cardio y HIIT

El cardio es nuestro principal aliado para quemar calorías. No debemos realizarlo en exceso porque, como mencioné en el anterior párrafo, queremos mantener nuestra masa muscular. Con cardio me refiero a caminar, correr, fútbol, baloncesto, natación, etc.

HIIT, por si no lo conoces, se traduce como entrenamiento interválico de alta intensidad. Se puede resumir en rutinas cortas, de 10-15 minutos, donde damos el 100%. Se queman muchas calorías en poco tiempo pero agota. Son rutinas muy buenas si tenemos poco tiempo para entrenar, además de que se realizan ejercicios simples, como flexiones o jumping jacks.

En mi caso es lo que menos me gusta, prefiero salir a caminar por el monte y desconectar un poco del ruido urbano pero, si llueve, hace frío o tengo poco tiempo, hago varias rutinas de HIIT en casa y así cumplo con mi entrenamiento.

Conclusión

Estos son los tres pilares fundamentales del entrenamiento. Si te organizas y cumples en los tres te aseguro que tarde o temprano lograrás tu objetivo. Debes tener en cuenta que la clave para bajar de peso es el déficit calórico, si consigues generar déficit calórico estarás obligando a tu cuerpo a consumir de las reservas de grasa para suplir la falta de energía.

No debes preocuparte por el crecimiento muscular, como dije, llegar a tener mucho músculo es algo que cuesta mucho y no lograrás con el equipo básico de casa. Ejercita tus músculos para mantener la energía y la fuerza mientras pierdes grasa.

En los próximos post hablaré más detalladamente de cada pilar para aclarar las posibles dudas que puedas tener.